Andraž nam je napisal osnovno ogrevanje, ki ga priporoča kot pripravo telesa na katerokoli vadbo (tudi pred plezanjem, ko bomo nazaj v pogonu).

1/ UVODNO DINAMIČNO OGREVANJE

• CILJ: dvig temperature, srčnega utripa, zadihanost, rdečica na obrazu.
• KAKO: postopno povečuj intenzivnost (od lažjega k težjemu).
• PRIMERI VAJ:
  • tek na mestu,
  • izpadni koraki,
  • počepi,
  • vojaške sklece brez skakanja,
  • hoja z dvigom kolen do prsi,
  • Jumping Jack,
  • skoki čez kolebnico,
  • naravne oblike gibanja (živalske hoje),
  • počepi,
  • vojaški poskoki (/sklece).

2/ DINAMIČNE RAZTEZNE GIMNASTIČNE VAJE

• CILJ: razgibati vse sklepe in mišice.
• KAKO: od glave postopno navzdol.
• PRIMERI VAJ:
  • kroženje z GLAVO, RAMENI, ROKAMI, KOMOLCI;
  • zamahi z ROKAMI nazaj (horizontalni / vertikalni);
  • kroženje z BOKI;
  • odkloni vstran (TRUP nagneš vstran);
  • predklon in zaklon (TRUP nagneš naprej in počasi nazaj);
  • zasuk TRUPA vstran (z ROKO zamahneš nazaj);
  • kroženje z nogo v KOLKU (s kolenom rišeš kroge);
  • zamah z NOGO naprej;
  • izpadni korak vstran (zibamo);
  • izpadni korak naprej (zibamo);
  • kroženje s KOLENI, GLEŽNJI in ZAPESTJI.

3/ SPECIALNO OGREVANJE

• CILJ: dodatno ogreti strukture, ki jih bomo med treningi najbolj obremenjevali.
• KREPILNE GIMNASTIČNE VAJE
  • nekaj osnovnih vaj za moč trupa
    • trebušnjaki
    • iztegi trupa (hrbtne)
  • nekaj vaj za moč rok in nog:
    • sklece
    • počepi
    • izpadni koraki

• VAJE ZA TRUP IN ROKE (Urh)
• PILATES II, 22 min (Zala)
• PILATES I, 18 min (Zala)
• VAJE ZA PODLAHTI IN ZAPESTJA (Polona)
• VAJE ZA MOBILNOST PRSTOV (Polona)
• VAJE ZA RAMENSKI OBROČ IN ZGORNJE OKONČINE (Andraž)
• TRENING ZA MOČ CELEGA TELESA, 30-40 min (Andraž)
• TRENING ZA MOČ CELEGA TELESA – težje različice vaj, 30-4o min (Andraž)
• JOGA – raztezanje, suryanamaskar, nadishodana, 20 min (Nina)
• JOGA ZA ZAČETNIKE, 5 min (Nina)